Három és fél hónapja vízilabdázik a Berkeley Egyetemen Antal Dóra, a magyar válogatott egri játékosa. Tapasztalatait osztotta meg a kapitánnyal, és ezt közöljük most.

Fotó: Kovács Anikó / Archív

Mégpedig azért, mert nagyon tanulságos az edzésprogram, és néha nem árt belelátni: mi zajlik a tengerentúlon.

Antal Dodó összefoglalója:

„Minden hétfő, szerda és péntek reggel egy kondiedzéssel kezdünk 6:10-től 7:30-ig. Az alapozás elején még saját súllyal dolgoztunk, nem voltak nagyon súlyzós edzések, maximum csak tárcsákkal guggolás, meg kisebb súlyzós feladatok karra. Később fokozatosan jöttek az új súlyzós feladatok és hétről-hétre fel volt építve, kinek mennyi súllyal kell csinálnia a feladatokat. Itt még szintén kisebb súlyok voltak, de időre volt köredzés, ami úgy nézett ki, hogy volt egy 4-szer 6-os csoport, és egymás után csináltuk a feladatokat. Egy körben 6 feladat volt, és időre kellett végrehajtani azokat. Ebből volt 4 kör és a 4. kört kellett a legrövidebb idő alatt teljesíteni. Mindezek után jöttek a hasizom-gyakorlatok.

A napok fel voltak osztva, mikor mely gyakorlatokat kellett erőltetni: hétfőn inkább kar, hát, kedden láb, pénteken kicsit vegyesebben. Ez volt az első szakasza a kondiedzéseinknek, én úgy éreztem, hogy amellett hogy súlyzózunk, a pulzus számot is növeltük.

Ezután kezdődtek azok a köredzések, amiket kicsit több súllyal végeztünk. Egymás után csináltuk, 4 csoportban. Ez is időre ment, de a lényeg azon volt, HOGYAN csináljuk. Később a darabszámot is növeltük. Majd eljutottunk odáig, hogy nagy súllyal (mindenkinek személyre szabott súlyokkal) csináltunk köröket a megadott darabszámmal, majd a legvégén mindenki maximális súllyal, maximális darabszámban tette a dolgát: azaz ki, miből, mennyit bír.

A feladatok mindig változtak az időszakoknak megfelelően is, illetve mindig más volt a hétfői, a szerdai és pénteki program is. Az elején teljesen másfajta kondi volt tehát, mint a végére. A hetek is változtak folyamatosan, nagyjából 2-3 hetes felbontásokban.

Még annyit a kondiedzésekről, hogy a tárcsás súlyok mellett a gépeket is folyamatosan használtuk. A mostani három hetes fázisban megint teljesen másféle feladatokat kapunk, most például lépcsőztünk is a kondi előtt, de szintén nagyobb súlyokkal dolgozunk.

Minden kondiedzés után van minimum 10 perc nyújtás, közösen.

A szárazföldi edzések után következnek a víziedzések minden nap 7:45-től 10 óráig.

Az elején nagyon sokat úsztunk, kezdtünk 4-5000 méterekkel. Ilyenkor nagyon sokat dolgoztunk tüdőre, illetve tenyér-ellenállásban, de bójával is úsztunk. Itt nem az volt a lényeg, hogy erősen ússzunk, maximum 70-80 százalékosan, hanem az, hogy figyeljünk, hogyan húzzuk végig a kezünket, illetve a levegőre is kellett figyelni. Edzés végén 15-20 perc passzolás következett, ólomövben.

A víziedzések második szakaszában 100 százalékkal kellett úszni. Itt is olykor tenyér-ellenállással. Nagyjából 3-4000 métereket úsztunk ebben az időszakban. Szintén volt passzolás edzés végén ólomövvel, és úgy emlékszem, hogy ebben az időszakban már egykapuztunk is, ha volt idő rá.

A harmadik szakaszban már nagyon sok rövidet úsztunk (100 méter, 200 méter), nagyon sokszor teljes erőből, ezzel párhuzamosan lábtempós feladatok is voltak, amik szintén pörgősek. Ugrálós, felfekvésből előreugrás, illetve deszkával vagy éppen labdával lábtempó. Edzés után passzolás, lövés ólomövvel.

A negyedik szakaszban szintén teljes erőből 100 méter, 50 méter, 25 méter, 20 méter. Amíg az egyik úszik, a másik kettő medicinnel passzol vagy egyik úszik, másik medicin labdával tapos, a harmadik pedig kiugrálást végez. Ezek is naponta változtak, hogy éppen mikor melyik, a kondiedzések miatt is. Ekkor már több passzolás és lövés volt szintén ólomövvel, de már elmozgásból, és voltak leúszás-lövések is.

Az utolsó szakaszban csak vízilabda volt. 10 perc bemelegítés, utána 10 perc pörgetés, 15 perc passzolás ólomövvel. Lövés 5 kapura, majd csak leúszások, fórok, 6 a 6 ellen. Fel-leúszások, tehát nagyon sok technikai jellegű edzés. Nagyon sokat gyakoroljuk a bemozgásokat, a centerzárásokat, illetve a szélső zárásokat.

A kapusok, a centerek, a mezőnyjátékosok ez edzések elején külön feladatokat kapnak.

Kedden és csütörtökön este van víziedzés, 2 órás és csak kétkapuzunk ilyenkor, órával, mindennel. Kedd reggel pörgős bemelegítés szárazföldön, plusz hosszabb nyújtás a vizes szakasz előtt. Csütörtök reggel pedig jógázunk.

Vasárnap reggel is van edzés, általában 8-tól 10-ig. Ilyenkor szintén kétkapuzunk, de volt amikor lövőgyakorlatokat végeztünk és volt vízilabdás edzés is. Az elején a keddi nyújtás helyett medincinlabdázás volt szárazföldön, különféle lövőgyakorlatok medicinnel, gumiköteles feladatok, hasizom és a 4. állomás amolyan boxolós volt. Összesen tehát 4 állomás volt és mindegyiket 2-szer kellett megcsinálni.

Most a héten nagyon változó volt az edzés, mert hétfőn és kedden is 4-5000-et úsztunk, és nem is labdáztunk. Ebben volt tenyérellenállás, 100 méter, 200 méter teljes erő, lábtempó deszkával. Szerdán csütörtökön, ,meg pénteken kevesebb úszás volt és több lövés, passzolás, fórozás.”

Nos, így mennek a dolgok Amerikában, címszavakban, vázlatosan, ám mégis részletesen összefoglalva.

Mi is elfáradtunk! Egészségünkre!